dr. Stefano Marina

Il fattore principale di distrazione non sono le chiacchiere della gente che ci circonda, ma quel chiacchiericcio che avviene all’interno della nostra mente. Per poter raggiungere una perfetta concentrazione è necessario mettere a tacere queste voci interiori.

La concentrazione di solito è associata ad un ambiente tranquillo e isolato. Il motivo è molto semplice: il primo nemico della concentrazione è la distrazione, causata da un numero eccessivo di stimoli.

Quando ero uno studente universitario mi capitava un fatto curioso: se studiavo a casa non riuscivo a concentrarmi in nessun modo. Ci voleva un’ora e mezza solo per convincermi ad aprire il libro. Poi ho scoperto lo studio in biblioteca, pieno di estranei più o meno rumorosi. Riuscivo a studiare anche per quattro-cinque ore di fila senza alzarmi nemmeno una volta dalla sedia.
Com’è possibile? Valutiamo le due situazioni: a casa hai tutte le comodità, se vuoi riposarti ti sdrai sul letto, se vuoi uno snack apri il frigo, hai il pc e così via. In biblioteca non hai comfort se non la macchinetta del caffè, non puoi svagarti più di tanto, se ti alzi perdi il posto. La formula “mettiti nella condizione più rilassata per studiare” implicherebbe che il posto più caotico mi rendeva più concentrato.

La solitudine favorisce la regressione

In realtà il vecchio adagio è vero: l’assenza di distrazioni rende più facile concentrarsi. Quello che cambia è l’oggetto della nostra concentrazione. Studiando a casa mi ritrovavo in un posto tranquillo, raccolto, dove non succedono cose particolari. Il posto ideale, insomma, perché si verifichi un fenomeno mentale chiamato regressione.

Devi sapere infatti che la mente non ha un interruttore on/off tra sonno e veglia, ma ha una serie di stati di coscienza intermedi, che corrispondono a forme di rilassamento. Una mente rilassata ha un contatto leggermente minore con la realtà esterna e questo la porta a sentire di più il peso della sua realtà interna, in particolare dell’inconscio, quella parte di noi che, tra le altre cose, contiene le paure che cerchiamo di tenere a bada e in generale i cosiddetti “brutti pensieri”.  Maggiore è la tranquillità, maggiore il distacco dalla realtà, e maggiore il peso delle nostre preoccupazioni.

“Tranquillo” ha fatto una brutta fine

Uno studente che sta molto in ansia per la prestazione rischia allora di ritrovarsi più concentrato sulla paura di sbagliare che sul testo da studiare o sulla tesi da scrivere. Chi lavora da casa spesso si ritroverà a fare voli pindarici sul suo futuro o sul rischio di non portare a termine la consegna. A volte capita anche di mettere in dubbio le proprie scelte di vita. Il mondo interiore diventa quindi un ostacolo alla concentrazione, molto di più di quanto possa fare un cellulare! Infatti ecco un piccolo schema che lo dimostra:

Forse sono di parte, ma il confronto mi sembra abbastanza impietoso. Ci permette di dire sicuramente che se nel caso dello smartphone possiamo avere dei motivi per distrarci, nel caso dell’ansia non c’è un motivo valido o un beneficio. In parole povere perdersi nella propria ansia durante il lavoro non fa altro che ostacolare il lavoro stesso.

Ripristinare la concentrazione

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Mettiamo di dover affrontare questo problema: “Mi distraggo perchè ho bisogno di abbassare l’ansia, ma se tolgo le distrazioni mi ritrovo con l’ansia a livelli esagerati e non combino nulla”.

In questo caso il problema è che ci dobbiamo concentrare su qualcosa che metta ansia, anche se la nostra mente è tarata per evitarlo, quindi ci ritroviamo a dover forzare la mano su noi stessi in un modo diverso dallo “spegnere il cellulare”, perché dobbiamo concentrarci meglio, non concentrarci di più.

1. Cambia aria

Casa nostra o la nostra stanza possono essere posti distanti dalla realtà, e l’assenza di realtà ci fa regredire. Per ricordare al nostro corpo che la concentrazione è una priorità è bene cambiare luogo dove si lavora o si studia di solito. L’ideale sarebbe un posto pubblico, con persone, strade, rumori di sottofondo, posti a sedere da cercare e soprattutto la strada per raggiungerlo. Tutte attività che abbiamo reso automatiche e che non richiedono la nostra attenzione cosciente, ma inconscia. In questo modo la mente non può permettersi il lusso di regredire perché sarà troppo impegnata a farti sopravvivere all’ambiente esterno, ma non ti ruberà attenzione cosciente che invece puoi dedicare al tuo impegno. L’ambiente giusto è quello che ti permette di concentrarti ma non di rilassarti troppo: Le montagne russe probabilmente non sono una buona idea.

2. Lasciati trascinare

L’uomo è un animale sociale, ed il trovarsi in mezzo a persone che fanno la stessa cosa gli permette di mettere da parte il proprio io e fare cose in nome del gruppo. Studiare in un gruppo di studio o in biblioteca ti porta a concentrarti per imitazione, così potrai mettere da parte le motivazioni ansiogene. Occhio però: se il gruppo di studio contiene persone con il tuo stesso problema c’è il rischio che decidiate di non fare nulla tutti insieme. Sarà sicuramente più divertente del non fare nulla in balia della propria ansia ma perdi di vista il tuo risultato.

3. Rilassati

Più facile a dirsi che a farsi? Invece è il contrario: non puoi ordinarti di rilassarti, ma puoi mettere il tuo corpo in una condizione di benessere che abbassa la soglia di ansia e ti restituisce un po’ di energie. Il [xyz-ips snippet=”link-to-training”] ci offre degli spunti interessanti. Un esercizio che puoi fare quando ti accorgi di non concentrarti più è questo:

1. Sdraiati a letto, gambe leggermente divaricate, braccia ai fianchi, occhi chiusi;
2. Concentrati sul tuo respiro, non forzarlo e non regolarizzarlo, lascia che accada;
3. Ripeti mentalmente “io sono calmo, sono calmo, sono perfettamente calmo” per un minuto almeno;
4. Ripeti mentalmente per un altro minuto almeno “il mio corpo si lascia portare via e si abbandona”;

Difficilmente riuscirai a fare i passi 3 e 4 in uno stato di quiete reale all’inizio. L’importante è tenere gli occhi chiusi e concentrarsi sulle frasi e sul tuo respiro. Questo non farà passare le ansie, ma permetterà al tuo corpo di riavere un po’ di energia da convertire in concentrazione.

4. Piccoli passi

A volte guardare il progetto in generale ci porta a confonderci le diee e fare valutazioni errate sulle nostre capacità: spesso pensiamo “non ce la farò mai” perchè inconsciamente pensiamo di dover chiudere un progetto di 6 mesi in due ore. Se una cosa ci mette molta paura possiamo usare la tecnica dei baby steps: partire da un lavoro minimo (“adesso leggo 2 righe“, “adesso scrivo una frase che poi cancellerò“, “adesso controllo gli orari di apertura di quel posto”) per arrivare a portare a casa un risultato. Se fai lo 0,5% ogni ora a fine giornata arrivi al 2%, che è comunque più dello 0% che avresti fatto convincendoti a “restare sul pezzo”. Nel frattempo esponi la tua mente e il tuo corpo all’ansia e li abitui.

5. Affronta il pericolo

Dunque, è evidente che non puoi semplicemente dire “Ah! chi se ne frega se mi daranno 60 o 110 e lode, l’importante è laurearsi” oppure “adesso finisco il task perché sono bravo e mi assumeranno di certo”. Non è così che funzionano la mente o la vita. Ma puoi far leva sulla necessità di portare avanti un compito accettando che si tratta di qualcosa di difficile dal punto di vista emotivo. Più che una soluzione aggiuntiva lo puoi considerare un aggiunta alla tecnica dei piccoli passi scritta sopra.

In definitiva

Non riuscire a concentrarsi sul lavoro o nello studio anche in assenza di distrazioni spesso è un fatto emotivo. Il nostro task infatti può essere carico di aspettative o paure che normalmente sopprimiamo distraendoci. Togliere la distrazione ci lascia in balia dell’ansia e non ci fa lavorare di più. I consigli riportati qui possono aiutarti a superare la situazione specifica ma a volte l’ansia fa in modo che nemmeno quelle soluzioni siano applicabili. Se tutto fallisce, come sicuramente già saprai, la soluzione più efficace è rivolgersi ad un esperto.